あとは頼みます。

ここまでは考えたので…

【読書】スタンフォードの自分を変える教室

【本の読書記録パート3】 「スタンフォードの自分を変える教室」
 
Kindle版が出ていたので、読んでみました。
10週間の講座を受講する形で構成されていて、適度なペースで読む方が良いらしいよ。
スタンフォードの自分を変える教室 (だいわ文庫)

スタンフォードの自分を変える教室 (だいわ文庫)

 

 

要約

意志力は単なる精神論の問題ではない。その思い込みを科学的知見から覆し、意思力を持つための方法論を記述した一冊。
 
内容

【2つの自己を認識する】
私たちの心の中には「2つの自己」が存在する。目先の欲求を満たそうとする太古からのサバイバル本能を持った「衝動的な自己」と、集団社会で備わった衝動を抑えて長期的な目標に従って行動する「意識を統制する自己」である。意思力の問題とは2つの自己のせめぎ合いから生じることであるが、意思力のチャレンジで成功するには「衝動的な本能」に抗うではなく、むしろ利用できるようになることが重要。時には「2つの自己」が強力し合って、決断を最良のものにしてくれる。本能に従い自制心を失う選択をした瞬間を認識することが、自己コントロールを強化する第1歩となる。衝動におそわれたら、自分がどのように反応しているか観察してみる。「欲求の波」もピークを過ぎれば、案外乗り越えることができる。
 
【意思力の限界を越えろ!】
脳構造の中で、「前頭前皮質」が意思力を司っている。「前頭前皮質」は3つの領域に別れており、「やる」「やらない」「望む」の各働きを受け持っており、その3つの力を駆使して目標を達成することで意思力を鍛えることが出来る。「難しい方を選ぶ」ことを繰り返すことで意思力は強化され、脳はすぐに行動に出ないで考えるようになる。自己コントロールを強化するには、意思力の限界を伸ばすしかない。筋肉と同じで意思力も「使わなければダメになる」ように出来ている。その中でも課題を達成できたらどんな自分になれるかを頭の中ではっきりと思い描くことで、「望む力」を強化していくことが大事。
 
【意思力を鍛える方法】
 
●「瞑想」
瞑想を定期的に行うことで、優れた意思力を育てることができる。瞑想を繰り返し行うことで脳自体が変化し、自己認識を司る灰白質が増強され、その結果として自己コントロールを強化することができる。瞑想は1日5分から始める、習慣化できたら10 分、15分と時間を伸ばして行く。動かずにじっと座り、呼吸に意識を集中する…気が散り始めたら意識を呼吸に戻す。気が散り始めたら意識を呼吸に戻す訓練は、普段の生活において目標から遠ざかっている場合に目標に引き戻す作業に似ている。自己コントロールとは、目標から離れかけている自分に気づき、再び目標に向かって軌道修正するプロセスである。
 
(イメージ)
全身の隅々まで酸素を届かせるイメージで、息を大きく吸う。
カラダの力を極限まで抜くイメージで、息を大きくはく。
湧き上がる思想に対しては「ある」ものとして受け入れず離そうともせず、ただ観察する。
 
 
●「呼吸のペースを抑える」
意思力を鍛えるためのもう一つの方法は、呼吸のペースを1分間に4回から6回までに抑えること。呼吸は遅くするが、息は止めないこと。前頭前皮質が活性化し、心拍変動も上昇する。このテクニックを数分間試すうちに、気分が落ち着いてコントロールが利くようになる。
 
●「運動する」
運動は心拍変動のベースラインを底上げし、脳を鍛えることにつながるため、自己コントロール生殖機能を向上させる。
 
●糖分は必要以上に摂取しない
脳は血糖値が下がると、衝動的な行動に出る傾向が強くなる。糖分をとると一時的に意思力はアップするが、長期的な戦略としてはオススメできない。糖分ばかりとると血糖値を急激に操作するために、自己コントロールが全くきかなくなってしまう。低血糖食品であるナッツ類がオススメである。
 
 
感想

意思力は筋肉と同じだから、使ってないと弱くなってしまうらしい。でも、私は今のところあまり意思力を鍛えようとは思っていない。ただ、自己コントロールを自在に操作したいので「意思力の限界を突破する」という意識は持っておきたい。もちろん無理のない範囲で、自分が楽しい範疇で。紹介してあった瞑想などのトレーニングも取り入れて行きたいね。
 
退屈な作業をドーパミン化させて、報酬を設定することによって、つまらない作業を楽しくすることができる。
 
これは今ちまちまと作成している「習慣ログ」に適応させている考え方で、良い習慣が身に付いてないのは意思力が弱いからではなく、「自分を動かす仕組み」を作ってなかったからだと最近気付いた。それから努力を継続できるようになっている、まじで人生変わりそう。
 
仕事でも私生活でもほとんどが「やらなければならないこと」だけど、そういったことに義務感を持ちながら行動してはいけない。私の場合、義務感におそわれると全てがつまらなくなってしまう。
自己批判はモチベーションの低下だけでなく、自己コントロールの低下を招く。意思力を強化するには自分にもっと厳しくすればよいと思うのは間違い。
「自分がやりたいから行動する」ということを大事にしなければ。本当にこれが大事。生活がつまらないのは他者目線で生きているから。
 
1番苦手なのは「やらない力」を発揮すること。
私は典型的なネガティブ人間で、つまらない失敗をするとその事を反芻し後悔や憎悪の念を強めていってしまう。本書では、苦しみを頭から追い払おうとするのではなく、どうにか折り合いをつけなさい、つまり思考は抑圧せず、行動だけを自制することを勧めている。自分の思考や感情を受け入れながら、否定せずに素直に受け入れ落ち着いて考える。結局、「自己受容」が出来ていないから他人にも冷たくあたってしまうんよな。
本書の最後には、「やらない力」を「やる力」に変えなさいとも指南してあった。やってはいけない義務感からではなくて、複眼的に物事を見て違う角度から「やる力」に変えろってこと。…難しいわ、まぁチャレンジしてみましょう。
 
おわり。